整形外科・リハビリテーション科・一般内科

整形外科・リハビリテーション科「有栖川整形外科」

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有栖川運動プログラム

有栖川ベーシック/ 姿勢矯正

バンザイ

1.バンザイ ex

目的: 下腹部の筋力強化、良姿勢の維持
開始姿勢: 仰向け
方法: 背部をベッドに押し付け、顎は引いた状態で、両手を挙上(バンザイ)する。下腹部に負荷がかかる感覚と背骨が伸びる感覚があればOK
注意点: 腰の反りがでないように腹筋を意識する。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)

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ブリッジ

2.ブリッジ ex

目的: 下部体幹・ハムストリングスの筋力強化
開始姿勢: 仰向け
方法: 背部をベッドに押し付けながら、足底で床を押すようにお尻を持ち上げる。太ももの後ろに負荷がかかる感覚があればOK
注意点: 腰を反り過ぎないように、腹筋を意識して行う。両手を上げるのが難しければ、手を体側に置いてもOK
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)

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頚部~背中・首の痛み

90/90 ストレッチ

90/90 ストレッチ

目的: 首~背中(肩甲骨、胸椎)の柔軟性改善を図る。
開始姿勢: 横向き両手を胸の正面で合わせて寝る。上の足は股関節膝関節90°に曲げ膝はベッドにつけ、下の足は真っ直ぐに伸ばしておく。
方法: 息を吐きながら反対側へ身体(みぞおち)を捻る。この際に、膝がベッドから離れないようにする。息を吸いながら開始姿勢に戻る。
注意点: 肩・腕だけを回さないように、常に視線は手の先を見る。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)


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腰痛

1. 肘つきプランク ( Level 1 )

1. 肘つきプランク ( Level 1 )

目的: 腹筋、背筋を鍛える。レベル1
開始姿勢: うつ伏せになり、両腕を曲げ手のひらを床につける。
方法: 頭、背中、おしりを一直線に保ちながらお腹を床から浮かす。両肘は90°に曲げる。
回数: 10~15秒キープ×3~5セット (休憩1分)




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2. プランク ( Level 2 )

2. プランク ( Level 2 )

目的: 腹筋・背筋を鍛える。 レベル2
開始姿勢: うつ伏せになり、両腕を曲げ手のひらを床につける。
方法: 頭、背中、おしり、脚が一直線になるように床からお腹を挙げる。肘は90°に曲げる
回数: 10秒~20秒×3~5セット (休憩1分)


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膝痛

大腿四頭筋トレーニング

1. 大腿四頭筋トレーニング

目的: 大腿四頭筋(内側)の筋力強化
開始姿勢: 長座位
方法: 膝後面にタオル使用、膝を完全に伸ばすように太もも内側に力を入れる。太もも内側の筋肉が働いているのを確認する。
注意点: できる限り踵が浮き上がる、膝後面はタオルから離れないように
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)




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内側ハムストリングス

2. 内側ハムストリングス ex

目的: 内側ハムストリングスの筋力強化
開始姿勢: 腹臥位
方法: 膝から下が外側に移動するように膝を曲げる。太もも後面の内側に負荷がかかる感じあればOK
注意点: 太もも(大腿)は固定、膝から下(下腿)を外側に曲げるようなイメージで行う。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)


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足の痛み

踵上げ

1. 踵上げ

目的: ふくらはぎ、足の指の筋力トレーニング。
開始姿勢: 椅子に座る。手で膝を下方向に押す。
方法: 自分の手に抵抗するように、つま先で床を押して踵を上げる。
回数: 20回程度。
注意点: 外側に体重が偏り過ぎず、親指側で床を押す。



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内側ハムストリングス

2. タオル掴み

目的: 足の指の筋力トレーニング
開始姿勢: 椅子に座るか、体育座り。
方法: 足指でタオルをたぐりよせるようにして指を曲げる。(タオルがなくてもOK)
回数: 20~30回。
注意点: 土踏まずが盛り上がるように動かす。


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