整形外科・リハビリテーション科・一般内科

整形外科・リハビリテーション科「有栖川整形外科」

各種保険・交通事故対応 / 広尾駅徒歩3分

ご予約・お問合わせTEL:03-5475-1070

ブログ

有栖川運動プログラム

有栖川ベーシック/ 姿勢矯正

バンザイ

1.バンザイ ex

目的: 下腹部の筋力強化、良姿勢の維持
開始姿勢: 仰向けで両膝を立てる。
方法: 背部をベッドに押し付け、顎は引いた状態で、両手を組み挙上(バンザイ)する。
注意点: 腰の反りがでないように腹筋を意識して行う。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)

●動画で見る



ブリッジ

2.ブリッジ ex

目的: 下部体幹・ハムストリングスの筋力強化
開始姿勢: 仰向け
方法: 背部をベッドに押し付けながら、足底で床を押すようにお尻を持ち上げる。太ももの後ろに負荷がかかる感覚があればOK
注意点: 腰を反り過ぎないように、腹筋を意識して行う。両手を上げるのが難しければ、手を体側に置いてもOK
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)

●動画で見る

●有栖川ベーシック/姿勢矯正運動プログラムをPDFで表示する




A 肘つきプランク ( Level 1 )

3.プランク

A 肘つきプランク ( Level 1 )

目的: 腹筋、背筋を鍛える。レベル1
開始姿勢: うつ伏せになり、両腕を曲げ手のひらを床につける。
方法: 頭、背中、おしりを一直線に保ちながらお腹を床から浮かす。両肘は90°に曲げる。
回数: 10~15秒キープ×3~5セット (休憩1分)




●動画で見る



B プランク ( Level 2 )

B プランク ( Level 2 )

目的: 腹筋・背筋を鍛える。 レベル2
開始姿勢: うつ伏せになり、両腕を曲げ手のひらを床につける。
方法: 頭、背中、おしり、脚が一直線になるように床からお腹を挙げる。肘は90°に曲げる
回数: 15秒~30秒×3~5セット (セット間の休憩1分)


●動画で見る

●腰痛運動プログラムをPDFで表示する




スモウスクワット

4.スモウスクワット

目的: 大腿四頭筋(太ももの前)、内転筋(うちもも)、殿筋の筋力強化。
開始姿勢: 両脚を横に広げ、つま先・膝を外に向ける。
方法: 体幹を真っ直ぐにしたまま、腰を下に降ろしていく。
注意点: 腰が反らないように、骨盤は立てたままを意識して行う。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)





カーフレイズ

5.カーフレイズ

目的: ふくらはぎの筋力強化
開始姿勢: 壁の横に立ち、両脚は肩幅に広げる。
方法: 体幹・脚は真っ直ぐにしたまま、踵を上げる。
注意点: つま先・膝は正面を向ける。難しい場合
は、つま先はやや内側へ向ける。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)





頚部~背中・首の痛み

90/90 ストレッチ

90/90 ストレッチ

目的: 首~背中(肩甲骨、胸椎)の柔軟性改善を図る。
開始姿勢: 横向きになり両手を胸の正面で合わせて寝る。上の足は股関節と膝関節を90°に曲げ、膝はベッドにつけ、下の足は真っ直ぐに伸ばしておく。
方法: 息を吐きながら反対側へ身体(みぞおち)を捻る。この際に、膝がベッドから離れないようにする。息を吸いながら開始姿勢に戻る。
注意点: 肩・腕だけを回さないように、常に視線は⼿手の先を⾒見る。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)


●動画で見る

●頚部~背中・首の痛み運動プログラムをPDFで表示する




腰痛

ハンドニー運動

ハンドニー運動

目的: 体幹などのインナーマッスル(腹横筋、多裂筋)の強化を図る。
開始姿勢: 四つん這いの姿勢。(手の真上が肩、膝の真上に腰がくるように)
方法: 四つん這いの姿勢から右手、左足が一直線になるように水平に上げ、元に戻す。 次に左手、右足を一直線になるように水平に上げ、四つん這いの姿勢に戻る。
注意点: 体幹の軸がぶれないように、お腹に力を入れて行って下さい。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)





膝痛

大腿四頭筋トレーニング

1. 大腿四頭筋トレーニング

目的: 大腿四頭筋(内側)の筋力強化
開始姿勢: 仰向けの姿勢で、強化したい下肢を真っ直ぐ、反対側の膝は90度に曲げておく。
方法: 1) 5秒間かけて30cmほど上げる。
2) 5秒間静止。
3) 5秒間かけて下ろす
4) 踵を床につけないで1に戻る。
注意点: 1) 太もも前面の筋肉を意識する。
2) 足首をおこし90度(直角)にする。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)






内側ハムストリングス

2. 内転筋トレーニング

目的: 内転筋(大腿内側)の筋力強化
開始姿勢: 仰向けの姿勢膝は90度に曲げて立てておく。膝と膝の間に中型のボールを挟んでおく。(クッションでも代用可能)
方法: 1) 5秒間かけてボールを圧迫する。
2) 力を緩め1)に戻る。
注意点: 1) 太ももの内側の筋肉を意識する。
2) 膝が内側に入らないようにする。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)


外転筋トレーニング

3. 外転筋トレーニング

目的: 外転筋(大腿外側)の筋力強化
開始姿勢: 横向きの姿勢
強化したい足を上に、反対の足の膝は90度に曲げておく。
方法: 1) 5秒間かけて30cmほど上げる。
2) 5秒間静止。
3) 5秒間かけて下ろす1)に戻る。
注意点: 1) 太もも外側の筋肉を意識する。
2) 足首をおこし90度(直角)にする。
回数: 10回×2セット(セット間の休憩1分)





足の痛み


足底筋トレーニング(タオル掴み)

足底筋トレーニング(タオル掴み)

目的: 足底筋の強化
開始姿勢: 椅子に座るか、体育座り。
方法: 足指でタオルをたぐりよせるようにして指を曲げる。(タオルがなくてもOK)
回数: 20~30回×2セット
注意点: 土踏まずが盛り上がるように動かす。


●動画で見る

●足の痛み運動プログラムをPDFで表示する

page top

診療時間

月~金
午前 9:30-13:30 / 午後 15:00-19:00
午前 9:30-17:00
休診
日曜・祝日
※外国人対応
保険
各種保険対応
TEL
03-5475-1070
アクセス
地下鉄日比谷線広尾駅から徒歩3分
詳しくはアクセスをご覧ください。